中国人的一天，从补钙开始

“泰勒，我们中国演员早就集体补过钙啦。就差一步，就差一步啊~泰勒！没来得及给你们美国文艺界补钙，你就是因为缺钙而死的啊！”

这段出自电影《大腕》中的台词，当时觉得是个笑话，但是也侧面体现出了中国人对于补钙的重视啦。

今天是世界骨质疏松日，我们来聊聊关于“补钙”的那些事吧～

图片来源 | Google

星星包，喜欢研究各式美食，有个分享食物的公众号星星包的早餐。希望每个人都可以从食物中找到属于自己的那份幸福和快乐！Be happy。

为什么人们对补钙乐此不疲？因为不论男女，到了40岁之后骨质便开始加速流失，为了避免骨质疏松，害怕缺钙，开始各种补钙，有时真的让人哭笑不得。

比如，以下这几种状况，你遇到过吗？

• 腿抽筋了，你缺钙了；

• 孩子长牙慢，必须要补钙；

• 孩子长得比同龄人矮，肯定缺钙；

• 想要增加免疫力，需要补钙；

• 老年人想要腿脚好，要补钙……

图片来源 | 非药而愈

01

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我们到底需要多少钙？

补钙的理由千千万，但是千万不要盲目过量补钙：

• 过度补钙会导致孩子食欲不振。

• 长期过度补钙是造成高尿钙症的一个主要原因，患儿早期有轻微的腰痛。

• 肠道中过多的钙会抑制铁、锌等二甲离子的吸收，造成继发性的缺锌和缺铁，从而导致小儿厌食、贫血、乏力、生长发育缓慢和免疫力下降。

• 增加肾结石的风险。

今年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中也标明了，针对不同年龄每日钙含量的摄入建议。

我们应以推荐摄入量（即RNI）或AI适宜摄入量作为建议，我国一直公认的是成人800mg/天，50岁以上1000mg/天。

02

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补钙的正确姿势

平时生活中我们听说过很多关于补钙的知识，今天我们一起看看哪些对，哪些错吧。

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喝骨头汤补钙：错

动物骨头中确实含有大量的钙，几乎占到了全身钙含量的90%以上，但事实上骨头里的钙质基本上溶解不出来，所以就算熬再久，汤里的钙含量也微乎其微。

吃钙补剂补钙：错

身边很多人在吃钙片，但是补充过多我们身体没法吸收，反而会提高消化道问题住院率100%，肾结石和心梗风险分别提高17%和20-40%。

有研究发现对于青春期女孩来说，服用钙补剂对骨骼的发育没有长期帮助。

成人也是如此，2015年的荟萃研究，发现对于年长女性，每天钙摄入多或少，在5年内都不会影响骨质流失。

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喝牛奶补钙：半对半错

牛奶中钙含量高，这点没错，但是高蛋白饮食又会使得人体脱钙。同时现在大多数亚洲人都含有乳糖不耐症。

哈佛的一项研究历时22年，涉及13万人，发现男孩每天每多喝一杯奶，50岁以后的骨折风险可显著提高9%。

所以，关于牛奶补钙，这并不是一个好办法。

图片来源 | 非药而愈

补钙同时补充维生素D：对

因为充足的维生素D可以促进食物钙质的吸收，减少尿液中钙质的流失。而补充维生素D最好的方式就是晒太阳了，所以中午的时候多出去走走吧。

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03

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7种常见的补钙食物

只要平时注意饮食营养均衡，钙不需要额外去补充的，因为豆类和深绿色蔬菜都是含钙的。担心钙摄取不足，可以多吃这几种含钙高的食物哦～

 图片来源 | 非药而愈公众号

1

— 黑芝麻 —

每100克含780毫克

把黑芝麻做成芝麻酱是最棒的选择啦，除了直接吃，还可以用来拌菜。

食材

黑芝麻  枫糖浆	5汤匙 2.5汤匙

做法

将黑芝麻洗净，并在锅里炒熟；然后和枫糖浆混合在一起后放入破壁机内打成酱即可。不喜欢吃甜口的话，可以将枫糖浆换成没有特殊气味的植物油。

2

— 天贝 —

每100克含86毫克

天贝直接用油煎着吃，刷上酱油撒上黑胡椒就很好吃了呢。

点击图片，可查看食谱

3

— 黄豆 —

每100克含191毫克

单吃黄豆，很枯燥，不如做成莲藕黄豆浆试一下吧～

食材

煮熟黄豆  蒸熟莲藕  原色冰糖 温开水	1米杯  110g 1大匙 700ml

做法

做法很简单哦，食材准备好以后，全部放入料理机，打1.5分钟即可完成啦。

4

— 豆腐 —

每100克含164毫克

豆腐的做法非常多，今天推荐大家一个与众不同的烤豆腐，可以周末的时候试一下。

点击图片，可查看食谱

食材

老豆腐 酱油 黑醋 芝麻油 鲜姜（洗净去皮） 枫糖浆 芝麻	1块 1/4杯 1/4杯 1茶匙 1小块 1/4杯 1茶匙

做法

1.除了豆腐和芝麻外的食材都放在料理机中搅拌，搅拌至所有食材混合均匀。

2.将豆腐切块，找一个深盘将豆腐放入其中，并倒入第一步中搅拌好的酱汁，将豆腐腌制至少1小时。

3.腌制好的豆腐放入锅中两面煎制金黄即可，也可以放入烤箱烤制，烤箱180度30-45分钟即可。

5

— 杏仁 —

每100克含97毫克

杏仁的钙含量也很高哦，早餐的时候来一杯杏仁奶，也是不错滴。

 图片来源 | Google

提前准备1杯生杏仁，用冷水浸泡一晚；清洗并沥干浸泡过的杏仁，放进搅拌机，加入3.5杯水；先用抵挡搅拌，然后高档搅拌1-2分钟，直到均匀；最后用滤网过滤杏仁奶，过滤完后就可以喝啦。

6

— 燕麦片 —

每100克含80毫克

燕麦片配上植物奶煮成粥，简单又营养。

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7

— 羽衣甘蓝 —

1杯钙含量180毫克

羽衣甘蓝直接吃，做沙拉或者和香蕉一起做成蔬果昔喝下也可以。

 图片来源 | Google

今天关于补钙就说到这里咯，钙是我们不可缺少的营养元素，但是也不要担心缺少ta，因为大自然赋予了我们想要的所有，我们要做的就是好好吃饭，好好休息，多多运动哦！

这些都是含钙的食物哦 图片来源 | Pinterest

参考资料：美国责任医师协会、中国膳食指南。

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